Mia san Chia – Was können eigentlich Chiasamen?

Und plötzlich waren sie überall. In Zeitschriften, auf Food-Blogs, in Ernährungsratgebern und im Fernsehen. Ein paar Jahre ist es nun her, dass Chiasamen den deutschen Lebensmittelmarkt erobert haben, seit 2013 sind sie in Deutschland offiziell als Lebensmittel zugelassen. Auf einmal kann keiner mehr ohne die Power-Samen, egal ob im Müsli, im Smoothie oder auf dem Salat. Doch wo kommen die Minis eigentlich her und ist dieser Hype um sie wirklich gerechtfertigt?

Chia 1.3

Chiasamen werden schon seit mehreren Tausend Jahren vom Menschen als Nahrungsquelle verwendet. Sie galten früher als ein Grundnahrungsmittel der Maya und Azteken, die ihnen auch ihren Namen gaben. „Chia“ bedeutet übersetzt „Stärke“ – ein Name der sich auf die positiven Eigenschaften des Samens beziehen soll. Heute liest man überall: „Chiasamen sollen die Verdauung und die Darmaktivität fördern“; „sie sind reich an Ballaststoffen und sättigen lange“ und „vermutlich senken sie den Cholesterinspiegel

Was können Chiasamen wirklich?

Fakt ist, es gibt derzeit keine aussagekräftigen Studien, die die Wirkungen von Chiasamen beweisen  oder die mögliche Nebenwirkungen ausreichend erfassen können. Trotzdem wird immer wieder über die positiven Eigenschaften der kleinen Körner berichtet. Schauen wir uns mal an, was an den Gerüchten dran ist!

Chiasamen enthalten tatsächlich viele Ballaststoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt jeden Tag 30 g Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten aufzunehmen. Unsere Chiasamen können dabei eine gute Ergänzung sein: 1 EL enthält etwa 15 % des empfohlenen Tagesbedarfs. Die Ballaststoffe sorgen für eine gesteigerte Darmaktivität. Sie sind eine Gruppe von Nahrungsbestandteilen, die der Körper mit seinen eigenen Enzymen nicht aufschließen kann. Sie können also nur teilweise von den Darmbakterien gespalten und verstoffwechselt werden und sind nur zu einem kleinen Teil vom Körper verwertbar. Dafür bringen sie andere Vorteile mit: Ballaststoffe verbessern und regulieren nachweislich die Verdauung und beugen einer chronischen Darmträgheit vor. Zudem sollen sie vor Darmkrebs schützen und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Chiasamen haben zusätzlich die Eigenschaft, dass sie in Flüssigkeit eingelegt aufquellen, und eine Gel-artige Hülle um den Samen herum entsteht. Auch dafür sind die enthaltenen Ballaststoffe verantwortlich. Das hat folgende Vorteile: Chiasamen können in kürze ihr Volumen vergrößern – isst man sie also trocken, so quellen sie im Verdauungstrakt nach und sorgen so für ein längeres Sättigungsgefühl. Wichtig ist es, dazu ausreichend Flüssigkeit zuzuführen, da es sonst zu Verstopfungen kommen kann. Verzehrt man die Samen bereits im aufgequollenen Zustand, sorgt die Gelschicht für eine sanfte Verdauung. Sie ähnelt unserer Magenschleimhaut und greift diese dadurch weniger an, kann sogar unterstützend wirken. Unsere Verdauung wird durch den Verzehr von Chiasamen also positiv beeinflusst.

Neben dem Ballaststoffgehalt sollen Chiasamen außerdem echte Nährstoffbomben sein. Ich lese immer wieder Aufmacher wie „Chiasamen haben mehr Kalium als eine Banane“ oder „Chiasamen liefern mehr Calcium als Milch“. Momentan ist es leider nicht leicht, zuverlässige Angaben über den Mineralstoffgehalt in Chiasamen zu finden. Ich habe also etwas recherchiert und bin zu folgenden Ergebnissen gekommen: 100 g Chiasamen haben mit etwa 405 mg Kalium tatsächlich einen höheren Kaliumgehalt als Bananen (382 mg pro 100 g). Hier müssen wir jedoch beachten, dass maximal 15 g Chiasamen am Tag verzehrt werden sollen. Da bringt uns eine Banane (eine Banane wiegt zwischen 80 g und 120 g) in der Summe deutlich mehr Kalium. Wie sieht‘s mit dem Calcium-Gehalt aus? Ganz ähnlich. 100 g Chiasamen enthalten mit etwa 170 mg Calcium tatsächlich mehr als 100 ml Milch (etwa 120 mg Calcium). Doch auch hier liefert uns ein Glas Milch (250 ml) deutlich mehr Calcium als 1 EL Chiasamen, die empfohlene Tagesdosis. Über Magnesium und Eisen habe ich keine seriösen Nährwertangaben finden können. Ich gehe hier aber von ähnlichen Ergebnissen aus. Wir halten fest: Chiasamen liefern uns eine ganze Reihe an gesunden Mineralstoffen, sie sind also mineralstoffreich. Als Superfood würde ich sie in dieser Kategorie aber nicht einordnen. Sie können gut zur täglichen Nährstoffergänzung eingesetzt werden, ihr Mineralstoffgehalt ist aber nicht außergewöhnlich hoch oder besonders vielfältig.

Gerücht Nummer 3: „Chiasamen haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren“. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell für unseren Körper. Sie müssen also mit der Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst aufbauen kann. Was macht sie so wichtig? Sie sind die Vorstufe verschiedener hormonähnlicher Substanzen, die beispielsweise an der Regulation des Blutdrucks beteiligt sind. Durch den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren lassen sich Gefäßerkrankungen, Bluthochdruck und entzündliche Erkrankungen vorbeugen und therapeutisch behandeln. Etwa 0,5 % unserer täglichen Fettzufuhr sollte aus Omega-3-Fettsäuren bestehen. Unsere Chiasamen bestehen zu 38 % aus Chia-Öl, dieses Öl wiederum besteht fast zu 50 % aus Omega-3-Fettsäuren. So können durch 1 EL Chiasamen (15 g) etwa 1-2 g der gesunden Fette aufgenommen werden. Damit gehören Chiasamen zu den guten Lieferanten für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im Vergleich: 100 g Seelachs liefert etwa 4 g, 100 ml Rapsöl etwa 8 g Omega-3-Fettsäuren.

C2

Lecker für Zwischendurch: weißer und schwarzer Chia-Pudding mit Mangopürree, Granatapfelkernen und gePÄXten Goji-Beeren. 

Mein Fazit: Egal ob man es nun als Hype oder Trend bezeichnen möchte – Chiasamen liefern uns tatsächlich eine Menge gesunder Nährstoffe. Vor allem ihr Gehalt an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren ist hoch. Sie können unseren täglichen Speiseplan damit bereichern und das ein oder andere Gericht abrunden. Ob sie nun wirklich das Superfood sind, was die Medien und Lebensmittelkonzerne uns verkaufen wollen, bleibt fragwürdig. Solange es keine aussagekräftigen Studien über die Wirkungen und vor allem über die Nebenwirkungen gibt, lässt sich keine eindeutige Aussage treffen. Zusätzlich kommen natürlich Zweifel, wegen einer möglichen Schadstoffbelastung dazu. Trotzdem – Chiasamen liefern uns viel Gutes und unterstützen unsere Verdauung. Für mich bringen Chiasamen endlich mal wieder etwas Pepp auf den Teller, sind eine gute Alternative zu Leinsamen und noch dazu richtig lecker!

 

3 thoughts

  1. Du schreibst, dass man jeden Tag mindestens 30 Gramm an Ballaststoffen zu sich nehmen sollte, ich bin aber der Meinung, dass man noch viel mehr an Ballaststoffen zu sich nehmen sollte und ich merke bei mir selbst, dass Chiasamen meine Verdauung unglaublich ankurbelt, man fühlt sich kaum noch aufgebläht.

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    1. Hallo Brigitte,
      Ich finde auch, dass man mehr Ballaststoffe zu sich nehmen sollte. Deswegen sage ich ja auch MINDESTENS 30 Gramm 😉 ich finde die Chiasamen auch super für meine Verdauung! Isst du sie aufgequollen oder trocken?

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