Mediterraner Salat mit Quinoa

Puuh, es geht wirklich schnell auf Weihnachten zu! Ich erwarte etwa 1230478465 Pakete und habe gestern das vorletzte Geschenk besorgt… hoffentlich kommen die anderen pünktlich an! Diese Zeit sollte eigentlich gemütlich und achtsam verbracht werden, und doch erwische ich mich immer wieder dabei, dass ich doch irgendwie in den typischen Weihnachtsstress-Modus gerate. Dabei habe ich mir eigentlich fest vorgenommen, dieses Jahr nicht wegen jeder Kleinigkeit zu verzweifeln! Mal sehen, wie lange ich das noch schaffe. Um in dieser Jahreszeit fit und gesund zu bleiben, ist eine bunte, ausgewogene Ernährung das A und O. Auch in jeder anderen Jahreszeit, aber gerade in stressigen Phasen, sollten wir das Essen nicht außer Acht lassen, denn es hilft uns nachhaltig den Stress zu kompensieren und schützt unseren Körper in schwächeren Zeit vor Krankheiten. Wichtige Antioxidatien, Eiweiß und ausreichend Energie sorgen dafür, dass wir uns besser konzentrieren können und den Stress einfach verarbeiten. Deswegen habe ich heute ein Rezept für euch, dass gleich einige dieser wichtigen Nährstoffe im Gepäck hat: Ein Mediterraner Salat mit Quinoa, Zucchini und Feldsalat.

Ich liebe die Kombination aus Zucchini, Feta und getrockneten Tomaten. Diese drei Zutaten finden bei mir regelmäßig Platz in Pastagerichten, im Bulgur-Salat oder auf der Pizza. Aber auch zum grünen Feldsalat machen sie sich einfach gut – ein perfektes Trio!

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Schon alleine der Feldsalat versorgt uns mit allerhand Kostbarkeiten, darunter Ballaststoffe, Magnesium, Eisen, Vitamin A und Vitamin C. Auf dem Markt bekommt ihr noch regionale Angebote. Zusätzlich kombiniere ich den grünen Salat mit gekochtem Quinoa, für eine extra Portion Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate. So macht der Salat auch wirklich satt. Als schmackhaftes Topping gibt es gedünstete Zucchini, getrocknete Tomaten und Feta-Käse. Eine Mahlzeit, die alles mitbringt, was ich für eine Mittagspause brauche. Das Ganze wird dann noch mit einer frischen Kräuter-Vinaigrette abgerundet.

Ihr braucht:

  • 3 Hände voll Feldsalat
  • 100 g gekochter Quinoa (am besten ihr habt Reste vom Vortag)
  • 3-4 getrocknete, in Öl eingelegte Tomaten
  • 1 Stück Feta (etwa 2 x 2 cm)
  • 1 kleine Zucchini
  • Rapsöl zum andünsten
  • 60 ml Olivenöl (für das Dressing)
  • 30 ml weißen Balsamico-Essig
  • 1 Bund Petersilie, oder gemischte Kräuter
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Agavendicksaft
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zuerst den Salat abspülen und putzen, dann abtropfen lassen. Wenn ihr keinen Quinoa vom Vortag übrig habt, das Korn nach Packungsanweisung zubereiten und anschließend abkühlen lassen. Die Zucchini abwaschen, die Enden Abschneiden und dann mit dem Sparschäler längs dünne Scheiben runter schneiden. Die Tomaten würfeln, den Feta zerbröseln und beides beiseite stellen.

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Eine beschichtete Pfanne erhitzen, 1 EL Rapsöl hinein geben und anschließend die Zucchini-Scheiben darin andünsten, bis sie weich sind. Etwas abkühlen lassen. Für die Vinaigrette die Kräuter feind hacken, am besten mit der Küchenmaschine zerkleinern. Den Essig mit dem Senf, dem Agavendicksaft und den Kräutern vermischen, eine Prise Salz dazu geben und langsam das Olivenöl unterrühren.

Den Feldsalat mit der Vinaigrette vermischen, dann auf einen Teller geben und 2 EL Quinoa drüber streuen. Dann die lauwarmen Zucchini-Scheiben, die Tomaten und den Käse darüber streuen, und zum Schluss noch einmal mit Salz und Pfeffer würzen.

Guten Appetit!

Eure Lena

 

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