Ernährungsumstellung – wie fange ich am besten an?

Endlich mehr Obst und Gemüse essen, weniger Fleisch verzehren, weniger Alkohol trinken, regelmäßig Frühstücken – es gibt unzählige Dinge, die wir an unserer eigenen Ernährungsweise verändern und möglicherweise auch verbessern können. Dazu gehört eine Umstellung der Lebensmittelauswahl genauso, wie eine Veränderung des Essverhaltens. Oft haben wir eine Idee, einen guten Vorsatz, den wir so schnell wie möglich in die Tat umsetzten möchten. Ich selbst bin diesen Projekten immer sehr perfektionistisch, manchmal scheitert es dann genau daran. Ich will dann etwas von jetzt auf gleich so perfekt umsetzten, dass ich (natürlich) scheitere und dann den ganzen Plan wieder über den Haufen werfe. Wer von euch kennt das? Das ist so schade, denn eigentlich habe ich so viel Begeisterung dafür, stehe mir dann aber selbst so im Weg.

„Ich scheitere oft an meinem eigenen Perfektionismus“

Damit mir das in nächster Zeit nicht mehr passiert, habe ich mir eine Checkliste überlegt, die mir, aber auch euch dabei helfen soll, eine Ernährungsumstellung anzugehen und durchzuziehen. Ich glaube wir haben alle oft das Gefühl, wie könnten viel mehr für uns tun, als wir es vielleicht bisher getan haben. Auch unsere Ernährung spielt dabei eine große Rolle. Manchmal ist es schwierig die richtige Balance zu finden, aber ich bin mir sicher es gibt sie für jeden von uns, auf eine ganz eigene Art und Weise. Ich zeige euch hier an einem Beispiel, wie ich bei meinem neuen Projekt vorgehe. Ich möchte meine Ernährung so zuckerfrei wie möglich gestalten. Ich merke einfach immer wieder, dass es mir nach zu süßen Naschereien nicht gut geht, trotzdem kann ich manchmal einfach nicht widerstehen. Das ist für mich nun schon der zweite Anlauf. Beim ersten Mal habe ich den Fehler gemacht, dass ich dachte ich könnte das so nebenbei machen. Aber eine Veränderung braucht immer eine gute Planung und unsere Aufmerksamkeit, damit sie wirklich auch in unserem Kopf stattfinden kann.

Schritt 1: Ziele formulieren

Klingt erstmal einfach, aber damit steht und fällt das ganze Projekt. Wenn ihr euch nicht im Klaren darüber seit, welche Ziele ihr mit der Umstellung erreichen wollt, dann habt ihr keine gute Motivation. Ein einfaches „ein paar Kilo weniger“ hilft dabei auch nicht wirklich weiter. Ziele wirken am besten, wenn sie präzise und verständlich formuliert sind.

Beispiel:

Grobziel:

  • weniger Zucker in meiner täglichen Ernährung

Präzise:

Ich kaufe ab heute keine Süßigkeiten mehr ein. Ich kaufe ab heute keine Lebensmittel mehr ein, die einen Zuckerzusatz haben. Dabei achte ich vor allem auf den Zusatz von raffiniertem Zucker.

Ich trinke ab heute meinen Kaffee ohne Zucker. Ich trinke nur noch ungesüßte Getränke, auch light-Getränke werden nicht mehr konsumiert. Unterwegs verzichte ich auf gesüßte Getränke z.B. beim Kaffeetrinken mit Freunden.

Zu Hause süße ich meine Speisen und Getränke mit Zuckeralternativen, wie Agavendicksaft, Reissirup, oder Ahornsirup. Zum Backen verwende ich Kokosblütenzucker oder unraffinierten Vollrohrzucker in Bioqualität. Ich verringere die Zuckermengen in meinen Rezepte um 1/4. 

Bin ich irgendwo eingeladen, oder im Restaurant, versuche ich so wenig wie möglich gezuckerte Speisen und Getränke zu mir zu nehmen. Ich verzichte im Restaurant auf das Dessert. 

„Ziele wirken am besten, wenn sie präzise und verständlich formuliert sind“

Schritt 2: Prioritäten setzten

Habt ihr euch eure Ziele überlegt, ist es wichtig zu identifizieren, welche euch besonders wichtig sind und womit ihr starten möchtet. Am besten wählt ihr etwas, das schnell umsetzbar ist, um euch gleich eine Bestätigung zu geben, dass ihr es schaffen könnt. In meinem Beispiel wäre das der Kaffee ohne Zucker.

Schritt 3: Ziele manifestieren

Diesen Schritt könnt ihr auch bei Punkt 1 direkt umsetzten. Ich finde es immer unheimlich wichtig, dass wir Ziele sichtbar und für uns greifbar machen. Dass kann eine Liste sein, eine Notiz im Handy, eine Sprachaufnahme oder ein Bild, das ihr dazu malt. Gebt euren Zielen ein Aussehen, eine Ausdrucksweise und lebt mit ihnen. Lest sie laut vor, oder hört sie euch erneut an. Vielleicht nehmt ihr euch auch Wochenziele vor und macht daraus ein kleines Ritual, z.B. jeden Sonntag Abend das neue Wochenziel an der Pinnwand befestigen.

Schritt 4: Vorbereiten

Was müsst ihr vorbereiten, damit eure Ziele umsetzbar sind? Gibt es vielleicht noch Lebensmittel im Schrank, die euch stören und nicht in den neunen Plan passen? Was soll damit passieren? Sollen sie aufgebraucht werden? Oder sind sie vielleicht ein gutes Geschenk für einen Kollegen oder die Nachbarin? Braucht ihr bestimmte Hilfsmittel oder mehr Platz für neue Lebensmittel? Oder ist es notwendig vorher ein wenig Recherche zu betreiben, um euch mehr in das Thema zu finden und zu wissen, worauf ihr besonders achten müsst. Auch hier hilft es, eine Liste zu schreiben. In diesem Schritt können auch neue Ziele entstehen z.B. „Wenn ich Süßigkeiten geschenkt bekomme, gebe ich sie den Arbeitskollegen meines Freundes und esse sie nicht selbst.“

Schritt 5: Lebensmittelauswahl treffen

Welche Lebensmittel sollen als nächstes eingekauft werden? Wo könnt ihr Alternativen kaufen? Gibt es Produkte, die euren Anforderungen entsprechen? Gibt es diese Produkte in eurem Stamm-Supermarkt, oder müsst ihr vielleicht auch einen anderen Laden besuchen? Welche Lebensmittel sollen auf gar keinen Fall mehr eingekauft werden. In meinem Beispiel sind es die Lebensmittel, die raffinierten Zucker enthalten.

Schritt 6: passende Rezepte suchen

„Oh du isst kein Fleisch, dann schmeckt das ja alles nicht“. Ein Klassiker. Die meisten von uns wissen aber heute, dass das überhaut nicht stimmt und es eine Menge tolle vegetarische und vegane Rezepte gibt, bei denen auch der größte Fleischfresser ein zufriedenes, sattes Lächeln auflegen kann. Bereitet euch auf die Umstellung auch so vor, dass ihr mit den neuen Lebensmitteln (oder ohne die „alten“) eure Lieblingsrezepte trotzdem zubereiten könnt. Oder ihr probiert ganz neue Rezepte aus und lasst euch mal wieder überraschen. Es gibt so viele tolle Rezepte und Alternativen für absolut ALLES, wir müssen nur neuen Dingen eine Chance geben!

Schritt 7: Einkaufsliste erstellen

Diesen Schritt habt ihr vielleicht auch schon bei Punkt 5 gemacht. Ich finde es aber wichtig, gerade am Anfang einer Umstellung, ganz genau für bestimmte Rezepte einzukaufen, deswegen kommt er bei mir erst jetzt. Habt ihr eine Lebensmittelauswahl getroffen und euch ein paar Rezepte gesucht, kann’s losgehen und der Einkauf ist dran!

Schritt 8: Alternativen finden

Dieser Schritt ist bei meinem Beispiel etwas verwirrend – ich meine hier nicht alternative Lebensmittel zu finden, das haben wir im besten Fall ja schon getan. Hier spreche ich viel mehr von Handlungsalternativen, die wir uns schon parat legen und im Kopf einmal durchspielen. Was mache ich, wenn ich abends vor den Fernseher sitze und einen total Japp auf meine heißgeliebten Maoams bekomme? Was mache ich, wenn wir nach der Arbeit noch zum Eismann um die Ecke gehen? Jeder von uns hat sofort eine Situation im Kopf, bei der es schwer fallen wird, an den Zielen festzuhalten. Spielt diese Situation in Gedanken durch und entscheidet schon vorher was ihr tun werdet. Ich bestelle z.B. im Restaurant kein Dessert, sondern immer einen Espresso. Die Entscheidung habe ich schon vorher getroffen, ich schaue mir gar nicht die Dessertkarte an und überlege „soll ich, soll ich nicht…“, sondern die Entscheidung ist schon längst gefallen. Natürlich kann die Entscheidung auch sein, dass ich mit meinen Arbeitskollegen zum Eismann gehe und eine Kugel Eis mit ihnen esse. Dann habe ich aber meinen Frieden damit, denn es geht in dem Moment um das gemeinsame Erlebnis und ich habe das für mich schon vorher so beschlossen. Mit dieser Technik könnt ihr Gewissenskonflikte und Unentschlossenheit vermeiden.

„Schwierige Entscheidungen einfach schon im Voraus treffen“

Schritt 9: Mitstreiter finden

Einfacher wird so eine Umstellung oft, wenn wir jemanden finden, der das Ganze gemeinsam mit uns durchzieht. Das kann der Partner/ die Partnerin sein, vielleicht der Mitbewohner, Mutti, oder die Putzfrau aus dem Büro. Auch im Internet finden sich oft Gruppen und Communities, die eine große Stütze sein können. Erzählt euren engsten Freunden und Kollegen von eurem Vorhaben, damit sie sich darauf einstellen können. Vielleicht möchte ja gleich jemand mitmachen.

Schritt 10: keine Eile

Denkt immer daran: ihr seid nicht Superman. Kein Held, nichts übernatürliches, sondern einfach nur ihr, mit euren wunderbaren Ressourcen, eurer Willensstärke und Motivation. Ihr alleine gebt das Tempo vor, also seid nicht zu streng mit euch und schenkt euch Zeit dafür. Zeit für Fehler und Vergebung. Zeit für neue Erfahrungen und Erlebnisse. Beobachtet euch bei der Umstellung, was fällt euch leicht und klappt richtig gut? Seid darauf stolz!

Ich hoffe, dieser Artikel kann euch dabei helfen euer Ziel für eine gesündere und vielfältige Ernährung zu erreichen. Habt ihr vielleicht noch Ideen und wichtige Tipps, die ich noch nicht genannt habe? Dann schreibt mir gerne oder hinterlasst einen Kommentar!

Eure Lena

 

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